Протеинът – колко ни е нужен и кога да го приемаме?

Приключвате тренировката и веднага посягате към протеиновия шейк, защото сте чували, че имате само 30 минути, за да нахраните мускулите си? А може би вярвате, че колкото повече протеин приемате, толкова по-бързо ще постигнете желаните резултати?

Протеинът е сред най-обсъжданите хранителни вещества, особено когато става дума за спорт, отслабване и изграждане на мускулна маса. Но покрай популярността му се появяват и множество митове.

Какво всъщност показва науката и има ли значение кога приемаме протеин?

Защо протеинът е толкова важен?

Протеинът не е просто хранителна добавка за спортуващи. Той е основен градивен компонент на организма, необходим за изграждането и възстановяването на тъканите, поддържането на мускулната маса и производството на ензими, хормони и други жизненоважни молекули.

Според Световната здравна организация (СЗО) за повечето здрави възрастни приемът на протеин, осигуряващ приблизително 10–15% от дневната енергия, обикновено е достатъчен за покриване на потребностите.

При хората, които спортуват активно, нуждите могат да бъдат по-високи.

Колко протеин ни е необходим?

Няма универсално количество, подходящо за всички. Потребностите зависят от телесното тегло, възрастта, физическата активност и индивидуалните цели.

Според научните препоръки в областта на спортното хранене за много активно спортуващи хора подходящ ориентир е 1,4–2,0 г протеин на килограм телесно тегло дневно.

Например човек с тегло 70 кг може да се нуждае от приблизително 98–140 г протеин дневно в зависимост от тренировъчния режим.

Важно е да уточним, че това количество включва протеина от всички хранителни източници, а не само от добавките.

За активно трениращи хора често се препоръчва приемът да бъде разпределен през деня, като приблизително 20–40 г качествен протеин на хранене може да бъде практичен ориентир.

Съществува ли „златен прозорец“ след тренировка?

Един от най-популярните митове гласи, че ако не приемем протеин до 30 минути след тренировка, губим възможността за мускулен растеж.

Истината е по-различна.

След силово натоварване мускулите действително стават по-чувствителни към аминокиселините, но този ефект продължава значително по-дълго от половин час.

Общото количество протеин за деня обикновено е по-важно от точната минута, в която изпиваме протеиновия шейк.

Ако сте се хранили пълноценно преди тренировката, не е необходимо веднага след последното упражнение да приемате допълнителен протеин.

Задължителен ли е протеинът на прах?

Категорично не.

Месото, рибата, яйцата, млечните продукти, бобовите растения, соята, ядките и семената могат да осигурят необходимия протеин чрез разнообразно хранене.

Протеиновите добавки са удобен вариант за хора, които трудно покриват дневните си потребности чрез храната, но не са задължително условие за изграждане на мускулна маса.

И още нещо важно – повече протеин невинаги означава повече мускули. След достигане на достатъчен дневен прием допълнителните количества не водят автоматично до по-добри резултати.

При определени заболявания, особено бъбречни, приемът трябва да бъде индивидуално съобразен с медицинските препоръки.

Какво е най-важно за добрите резултати?

Независимо дали целта е изграждане на мускули, отслабване или поддържане на добро здраве, протеинът е само една част от цялостната картина.

Редовната физическа активност, балансираното хранене, достатъчният сън и възстановяването са също толкова важни.

Вместо да се тревожим дали сме изпили шейка си точно 30 минути след тренировка, по-полезно е да си зададем въпроса:

„Приемам ли достатъчно качествен протеин през целия ден?“

Защото добрите резултати не зависят от един шейк или едно хранене, а от постоянството и правилните навици във времето.

С използвани данни от:

1. World Health Organization (WHO). Healthy diet.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8