Метаболизмът: защо качваме килограми?

Храните се както преди, движите се, но килограмите постепенно се увеличават? Или спазвате хранителен режим, а кантарът упорито не помръдва? В такива моменти често обвиняваме „бавния метаболизъм“. Но дали той наистина е виновникът, или зад промените в теглото се крие нещо повече?

Метаболизмът често се представя като двигател, който при едни хора работи на високи обороти, а при други – твърде бавно. В действителност той е сложна система от процеси, чрез които организмът преобразува хранителните вещества в енергия, необходима за поддържане на жизнените функции.

Дори когато си почиваме, тялото ни изразходва енергия – за работата на сърцето, мозъка, дишането и поддържането на телесната температура. Към това се добавя енергията, необходима за движението, физическата активност и храносмилането.

Но означава ли това, че колкото по-бърз е метаболизмът ни, толкова по-лесно поддържаме здравословно тегло?

Забавя ли се метаболизмът след 40?

Един от най-разпространените митове е, че след 30–40-годишна възраст метаболизмът неизбежно започва рязко да се забавя.

Интересно международно изследване, публикувано в научното списание Science, проследява енергийния разход при над 6400 души от 29 държави. Резултатите показват, че след отчитане на телесния размер и състав енергийният разход остава относително стабилен между 20 и 60 години. По-осезаем спад се наблюдава след 60-годишна възраст.

Защо тогава с годините често качваме килограми по-лесно?

Причината невинаги е в самия метаболизъм. С напредването на възрастта нерядко намалява ежедневното движение, променя се мускулната маса, прекарваме повече време в седнало положение, а стресът, сънят и хранителните навици също оказват влияние.

С други думи, това, което възприемаме като „забавен метаболизъм“, често е резултат от съчетанието на няколко фактора.

Защо понякога спираме да отслабваме?

Много хора познават следната ситуация: в началото на хранителния режим килограмите намаляват, но след известно време резултатите се забавят или напълно спират.

Това невинаги означава, че режимът е неефективен.

При намаляване на теглото организмът обикновено започва да се нуждае от по-малко енергия. Възможно е да настъпи и т.нар. метаболитна адаптация – естествен защитен механизъм, при който тялото допълнително ограничава енергийния си разход.

Това е реален физиологичен процес, но не означава, че метаболизмът е „повреден“ или че отслабването е невъзможно.

Метаболизмът, затлъстяването и диабетът – каква е връзката?

Затлъстяването не е просто естетичен проблем, нито непременно резултат от липса на воля. Световната здравна организация (СЗО) го определя като хронично, рецидивиращо заболяване, свързано със сложно взаимодействие между генетични, биологични, поведенчески фактори и фактори на средата.

Мащабът на проблема е сериозен. По данни на СЗО за Европейския регион близо 60% от възрастните живеят с наднормено тегло или затлъстяване.

Натрупването на излишна мастна тъкан, особено в областта на корема, може да бъде свързано с инсулинова резистентност – състояние, при което клетките реагират по-слабо на действието на инсулина. Това повишава риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания.

Важно е обаче да знаем, че метаболитното здраве не се измерва единствено с килограмите. Кръвната захар, липидният профил, артериалното налягане и обиколката на талията също дават ценна информация за здравословното състояние.

Можем ли наистина да „ускорим“ метаболизма?

Интернет пространството изобилства от обещания за чудодейни храни, чайове, детокс програми и добавки, които уж „рестартират“ метаболизма.

Научните доказателства обаче не подкрепят идеята, че подобни продукти могат трайно и значително да увеличат енергийния разход и да осигурят устойчиво отслабване.

Добрата новина е, че можем да направим много за метаболитното си здраве чрез сравнително прости, но постоянни навици:

• Движете се всеки ден. Ходенето пеша, изкачването на стълби и намаляването на времето в седнало положение имат значение.

• Поддържайте мускулната си маса. Силовите упражнения подпомагат запазването на мускулите и физическата функция с напредването на възрастта.

• Хранете се разнообразно и балансирано. Залагайте на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови култури и подходящи източници на белтъчини.

• Осигурявайте си достатъчно сън. Недоспиването може да повлияе на апетита, хормоналната регулация и хранителното поведение.

• Избягвайте крайните диети. Устойчивите резултати идват от дългосрочни промени, а не от краткотрайни ограничения.

Кога „бавният метаболизъм“ може да е сигнал за здравословен проблем?

Понякога необяснимото покачване на теглото, особено ако е съпроводено с продължителна умора, непоносимост към студ, запек или други симптоми, може да насочи към медицинско състояние, например намалена функция на щитовидната жлеза.

Някои лекарства, хормонални нарушения и други заболявания също могат да повлияят върху теглото.

Затова при значителни или необясними промени е важно да се потърси лекарска консултация, вместо автоматично да обвиняваме метаболизма.

Какво показват данните на Световната здравна организация?

Според Световната здравна организация (СЗО) затлъстяването е едно от значимите предизвикателства пред общественото здраве. То не се свежда единствено до прекомерен прием на калории или недостатъчна физическа активност, а е резултат от сложно взаимодействие между биологични, генетични, поведенчески и фактори на средата.

По данни на СЗО от 2022 г. един на всеки осем души в света живее със затлъстяване, а приблизително 2,5 милиарда възрастни са с наднормено тегло, от които над 890 милиона – със затлъстяване.

В Европейския регион на СЗО близо 60% от възрастните са с наднормено тегло или затлъстяване – тревожна тенденция, която повишава риска от диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и редица други хронични състояния.

Тези данни напомнят нещо важно: проблемът не е просто в „бавния метаболизъм“, а в съвкупността от фактори, които определят нашето метаболитно здраве.

Затова СЗО поставя акцент върху превенцията, балансираното хранене, редовната физическа активност и създаването на среда, която подкрепя здравословния начин на живот.

Най-важното, което трябва да запомним

Метаболизмът не е враг, който трябва да победим, нито механизъм, който можем да „рестартираме“ с чудодейна добавка.

Той е част от сложната система, чрез която организмът се приспособява към нашия начин на живот, възрастта и здравословното ни състояние.

Вместо да търсим тайна формула за по-бърз метаболизъм, по-разумно е да се фокусираме върху това, което действително можем да променим – храненето, движението, съня и профилактиката.

Защото истинската цел не е просто да изгаряме повече калории днес, а да запазим метаболитното си здраве за години напред.

С използвани данни от:

1. WHO (2024). Obesity and overweight.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

2. Pontzer, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science.https://doi.org/10.1126/science.abe5017