Какво всъщност храни тялото ни? Макро- и микронутриентите на разбираем език

Всеки ден говорим за протеини, въглехидрати, витамини, минерали и калории. Четем етикети, избираме „богати на протеин“ продукти и се чудим дали приемаме достатъчно витамини. Но колко често си задаваме по-простия въпрос: от какво всъщност се нуждае човешкото тяло, за да функционира нормално?

Хранителните вещества могат условно да бъдат разделени на две големи групи – макронутриенти и микронутриенти. И макар думите да звучат научно, разликата между тях е сравнително лесна за разбиране.

Макронутриенти – „големите“ играчи в храненето

„Макро“ означава „голям“. Това са веществата, от които организмът ни се нуждае в сравнително големи количества.

Към тях спадат протеините, въглехидратите и мазнините, а водата също е жизненоважна част от ежедневните ни потребности.

Протеините участват в изграждането и възстановяването на тъканите. Въглехидратите са важен източник на енергия, а мазнините имат редица функции – от енергиен резерв до участие в клетъчните структури и усвояването на мастноразтворимите витамини.

Тук обаче има една подробност, която често обърква потребителите:

100 грама месо не означават 100 грама протеин.

Например в разглеждания материал са дадени следните ориентировъчни стойности:

• 86 г печени пилешки гърди осигуряват около 26,7 г протеин;

• 113 г постно смляно говеждо месо – около 23,6 г протеин;

• 100 г консервирана сьомга – около 19,7 г протеин.

Това е важно, когато четем препоръки от типа „50 г протеин дневно“. Става дума за количеството на самия протеин, а не за 50 грама месо, риба или друга високопротеинова храна.

А защо витамините са „микро“?

Защото се нуждаем от тях в много по-малки количества.

Микронутриентите включват основно витамините и минералите. Необходимите количества могат да се измерват в милиграми, а при някои вещества – дори в микрограми.

Но „микро“ съвсем не означава „маловажно“.

Представете си организма като сложна машина. За нея са необходими големи количества „строителен материал“ и енергия, но са нужни и съвсем малки количества вещества, без които определени процеси просто не могат да протичат правилно.

Затова както недостигът, така и прекомерният прием на определени хранителни вещества може да има значение за здравето.

Какво означава „основно хранително вещество“?

Този термин има по-конкретно значение, отколкото може да предположим.

Едно хранително вещество се определя като есенциално (незаменимо), когато организмът не може сам да го произведе в достатъчно количество и трябва да си го набави чрез храната.

Класически пример е витамин C.

Продължителният тежък недостиг на витамин C може да доведе до скорбут. Исторически това заболяване е било сериозен проблем при хора, които дълго време не са имали достъп до пресни източници на витамина.

Интересното е, че едно вещество може да бъде незаменимо за един биологичен вид и да не бъде такова за друг. Хората например трябва да си набавят витамин C с храната, докато организмът на кучетата обичайно може да го синтезира сам.

Това е добър пример защо хранителните потребности на човека не трябва автоматично да се пренасят върху други видове – и обратно.

От какво е изградено човешкото тяло?

Тук нещата стават още по-интересни.

Голяма част от човешкото тяло е вода. Останалото включва телесни мазнини, протеини, минерали, въглехидрати, витамини и множество други вещества.

В разглеждания материал е даден пример с човек с тегло около 64 кг. При него приблизителното разпределение е:

около 38 кг вода, 13 кг телесни мазнини, а останалата част включва протеини, минерали, въглехидрати и други вещества.

Тези числа, разбира се, не са универсална формула.

Съставът на човешкото тяло се различава според възрастта, пола, мускулната маса, количеството мастна тъкан, физическата активност и индивидуалните особености. Двама души с еднакво тегло могат да имат съвсем различен телесен състав.

И именно затова числото върху кантара никога не разказва цялата история.

Повече не винаги означава по-добре

Когато знаем, че дадено хранително вещество е важно, лесно можем да стигнем до заключението: „Щом малко е полезно, повече сигурно е още по-добре.“

При храненето тази логика невинаги работи.

Организмът има определени потребности, а препоръчителните количества се различават според веществото, възрастта и редица други фактори. При някои витамини и минерали прекомерният прием, особено чрез концентрирани хранителни добавки, също може да създаде проблеми.

Затова хранителните добавки не бива автоматично да се възприемат като заместител на разнообразното хранене.

Какво означава всичко това за нас като потребители?

Най-полезният навик вероятно не е да запомним наизуст десетки числа, а да разбираме какво означава информацията върху етикета.

Когато видим „богат на протеин“, трябва да погледнем колко протеин действително съдържа продуктът. Когато видим добавени витамини и минерали, е добре да проверим количеството и процента от референтния дневен прием. А когато даден продукт се рекламира като „здравословен“, трябва да разгледаме целия му хранителен състав, а не само едно подчертано хранително вещество.

Информираният избор започва не с обещанието върху лицевата страна на опаковката, а с разбирането на информацията върху етикета.

И може би това е най-важният урок: човешкото тяло не се нуждае от една „суперхрана“ или едно чудодейно хранително вещество. То се нуждае от баланс, разнообразие и достатъчно количество от различни хранителни вещества – от тези, които измерваме в десетки грамове, до онези, от които са ни необходими само микрограми.